1. En voyage, en déplacement ?
- En Avion : A la place du dessert, demandez un fruit, ou prévoyez d’en emporter un avec vous pour le vol ! Evitez les snacks proposés à bord (cacahuètes), ils ne sont là que pour combler l’ennui… limitez-vous aux repas proposés, et seulement si vous avez faim ! Boissons : jus de tomates, eau plate ou gazeuse ! Elles remplacent avantageusement le vin, le champagne, les sodas et autres jus de fruits (20 Cal/100g soit 1 morceau de sucre contre 150 Cal/100g soit 6 morceaux de sucre!) et permettent de s’hydrater car l’air artificiel de l’avion est très sec.
- Train / Voiture : Préparez à l’avance votre sandwich (pensez à mettre dedans quelques feuilles de salade ou des rondelles de tomate !) et ajoutez une barquette de fruits frais (tomates cerises, pomme, poire…)
2. En vacances ?
- Lever tardif : Transformez le petit déjeuner en Brunch, en rajoutant de la salade, des œufs ou du saumon…
- Décalage horaire : Calez-vous sur les horaires de repas du pays où vous atterrissez
Essayez de dormir en vous calant sur l'heure du pays ou vous arrivez : aidez-vous de Valériane ou de Passiflore (que vous trouverez dans toutes les pharmacies).
3. Plateau TV ?
C’est l’heure du JT… et de vous faire plaisir ! Préparez-vous un joli plateau comme à la cafet’ : Soupe ou Crudités + Plat : poisson, œuf ou volaille & légumes ou salade + Yaourt + Fruit frais + 1 ou 2 tranche(s) de pain complet, et laissez les sachets et snacks dans la cuisine ! Si vous êtes seul(e), savourez votre repas en mangeant lentement !
4. Au bureau ?
- Devant l’ordinateur : A éviter au maximum… Si vous y êtes obligé(e), étalez une petite nappe sur votre bureau et sortez votre Bento box que vous aurez pris soin de préparer : encore une fois faîtes vous plaisir visuellement et prenez conscience de ce que vous mangez !
- Pause déjeuner : N’hésitez pas à déjeuner seul(e) de temps en temps si vous le souhaitez, cela vous évitera de parler Dossiers même pendant la pause !
5. Profession « atypique » ? Taxi, Vendeur kiosque journaux, Livreur (à moto), 3x8h (en équipe changeante) ?
-Arrêtez-vous au moins ¼ d’h ! Et adoptez la Bento Attitude ! Ayez le réflexe Bento box !
Beaucoup d’entre vous n’ont pas les moyens d’aller au restaurant tous les jours, ou n’ont pas la chance d’avoir une cantine : aménagez de façon agréable un repas équilibré à prendre sur le pouce… Préparez la veille au soir votre Bento box, avec une quantité suffisante de légumes coupés en morceaux ainsi qu’un peu de protéines (œufs, jambon, poulet), une autre petite boîte pourra recueillir le dessert (fruits coupés en morceaux), ajoutez un morceau de pain complet et le lendemain le festin avec les baguettes sera un véritable plaisir..!
Faîtes également quelques pas pour vous dégourdir les jambes.
6. Manger est pour vous une perte de temps ?
L’appétit est signe de bonne santé et de bonne humeur ; si vous n’avez pas faim pendant plusieurs jours, vous faîtes peut-être une petite déprime... demandez conseil à votre Coach !
Si la cuisine n’est pas votre dada, composez votre repas d’un plat tout prêt surgelé (Norme : 350 Cal/100g) 1 portion + 1 Fruit & 1 Yaourt : votre repas est équilibré !
Pour retrouver ponctuellement le plaisir de cuisiner, invitez des amis : la convivialité vous motivera !
Astuce : Préparez le double en quantité et congelez la moitié du repas pour un autre repas !
7. C’est mon mari qui fait les courses
Avant : Préparez-lui une liste TRES précise, avec la marque et la couleur du paquet (si si, on insiste car il va acheter tout ce qui est mauvais) ! (Non un plan du supermarché n’est pas nécessaire ! Quoique...) Limitez-le sur la quantité de soda, produits apéritifs, chips, pain de mie, pâte à tartiner...
Pendant : Ouvrez votre hotline directe pour tout appel d’urgence (« Chérie, je suis dans le rayon des jus de fruits, je ne trouve pas les biscuits ! ») et RESTEZ ZEN !
Après : Félicitez-le pour ce parcours digne du combattant, et qui vous a permis de buller pendant ce temps !
Tout le temps : Apprenez-lui à choisir les fruits & les légumes frais, envoyez-le récupérer votre panier dans l’AMAP de votre quartier. Préférez les œufs Bio, ou au moins de poules élevées en plein air : ils sont de meilleur qualité et ont donc plus de goût NB : Pour les Jus de fruits préférez les fruits frais à presser vous-même ; même les « 100% pur jus » peuvent contenir jusqu’à 13g de sucre par litre sans que les industriels n’aient à le signaler sur l’étiquette…faîtes-vous offrir un presse-agrumes ou mieux, une centrifugeuse
8. Au restaurant : menu unique, plat riches
Faîtes vous plaisir ! C'est l'intérêt d'aller au restaurant : on vous propose des plats que vous ne cuisinez pas d'habitude, et vous n'êtes pas tenté(e) de vous resservir ! En pratique : Vous avez toujours le choix, les formules Entrée+Plat ou Plat+Dessert sont souvent proposées ;
demandez quelle est la garniture du plat, au besoin faites-la changer contre des légumes verts ou de la salade ;
demandez que l'on vous serve la sauce à part, c'est vous qui déciderez la quantité à mettre dans votre plat ;
n'hésitez pas à renvoyer le plat s'il est noyé dans la sauce, ou s'il ne vous convient pas ;
refusez la corbeille de pain, tentante en attendant votre plat, et commandez à la place une bouteille d'eau pétillante pour patienter ;
n'hésitez pas à picorer 3 frites dans l'assiette de votre voisin si ça vous tente !
entre copines ou avec votre amoureux, commandez un seul dessert avec 2 cuillères, voire 3 ou 4 !
Repas d'affaires / Entre amis : Imposez-vous ! Choisissez vous-même le restaurant qui vous convient, et limitez la consommation d'alcool ;
mieux, organisez un repas chez vous, et gardez ainsi le contrôle du menu !
9. J’ai ma famille à nourrir, mon mari ne mange que des patates…
Il est temps que votre mari grandisse ! C'est important pour l'éducation de vos (futurs) enfants : il est là pour montrer l'exemple, et pour faire leur éducation nutritionnelle
Sans pour autant le mettre au régime salade, ne le laissez pas dicter le comportement alimentaire de toute la famille, et cuisinez un minimum les légumes (voir nos Recettes): comme pour les enfants, servez-lui plusieurs fois le plat et au bout de 10 fois, il s’habituera et l'appréciera ! Un peu de patience…
Et participez à nos ateliers de coaching culinaire bien-être en couple, pour aimer les légumes et apprendre à les cuisiner simplement, en y mettant tout votre amour!
10. Avec les amis
Vous recevez des personnes avec des goûts très différents ? Cuisinez pour faire plaisir à tout le monde : organisez un apéro dînatoire ! Pensez aux verrines, petites quantités variées et équilibrées !
Ou adoptez l'American trend ou "Pot luck": chacun amène son plat préféré, et on partage!
Vous allez à un buffet ? Attention ! On est tenté de manger plus par la diversité des mets proposés : dans ce cas, prenez par exemple 3 mini desserts au lieu de 3 portions normales…
- L’alcool lors de repas festifs, à l’extérieur : apéritif, vin, bière
Limitez-vous à 2 verres par jour si vous êtes une femme, 3 pour un homme ; au-delà, les risques de cancer montent en flèche, ainsi que l’aiguille de la balance
Quitte à boire, optez pour un vin ou champagne de qualité, que vous prendrez plaisir à déguster par petites gorgées (pas cul-sec!), en alternant avec un verre d'eau à côté 1 verre = 5 morceaux de sucre = 10g d'alcool => au bout de 4 verres : 500 Cal!! Soit +10 Kg sur la balance en 1 an… Ne vous laissez pas entraîner, vous risquez d'être déjà saoûl(e) avant de vous rendre compte que vous avez dépassé la dose
Si l'alcool désinhibe, il a aussi rapidement un effet anxiogène… vous pouvez vous amuser autrement !
11. Je ne sais pas dire non…
…quand on me ressert et que je n’ai plus faim, quand on me propose du vin, par politesse
Apprenez tout simplement à dire non ! Laissez-en dans votre assiette ; vous pouvez faire honneur à votre hôte sans vous laisser gaver !
12. Je mange très vite
Il faut 15 à 20 minutes au cerveau pour envoyer le signal de satiété
Astuces :
Mangez une soupe, un yaourt, ou un fruit frais avant un dîner, pour éviter de vous jeter sur les cacahuètes ! Commencez le repas par une soupe très chaude
Posez la fourchette toute les 2 bouchées et buvez un verre d'eau, pour ralentir la prise alimentaire: lorsque vous commencez à manger et que le téléphone sonne, avez-vous remarqué qu'après avoir raccroché vous avez moins faim ? Ce laps de temps a permis à votre corps de ressentir la satiété...
13. Je n’ai pas le temps de manger à midi
A savoir : vous pouvez manger en décalé, entre 12h et 15h. Il est INDISPENSABLE de couper votre journée de travail, même si l'horaire est décalé : comme vous prenez le temps d'aller aux toilettes, réservez-vous 1/4 d'heure minimum pour recharger vos neurones autour d'une Bento box !
14. Je saute des repas sans vraiment m’en apercevoir et me goinfre par la suite
A savoir : 3 repas répartis dans la journée valent mieux qu'un seul gros repas pris le soir
Pour être toujours efficace, obligez-vous à faire une pause pour vous ménager et recharger votre neurones : le cerveau consomme énormément d'énergie (féculents)
Mangez en quantité dégressive au cours de la journée, en évitant de manger copieux le soir surtout si vous vous couchez peu de temps après, car vous dormiriez moins bien.
15. Je n’aime pas l’eau, je ne bois pas assez
L'eau est INDISPENSABLE au fonctionnement du corps, aucun liquide ne peut la remplacer ! « La meilleure diurèse est la quantité d’eau bue dans la journée... »
Buvez de l'eau, pétillante, éventuellement citronnée mais évitez l'eau aromatisée qui entretient le goût sucré. Variez les apports en eau, pour équilibrer votre apport en minéraux. L'eau du robinet est aussi excellente, et très contrôlée… n'hésitez pas!
Quelle quantité ? Au moins 10 verres/j. Facile : - 1 grand bol de thé le matin - 3 verres d'eau/repas commençant votre repas par un grand verre d'eau - 3 ou 4 verres d'eau dans la journée - 1 grand verre d'eau avant un apéritif, et le matin au lever En période de diète, poussez à 10-15 verres d'eau/j.
16. Je bois uniquement des sodas (Coca…)
Tout comme l’alcool, leur consommation doit rester occasionnelle. Vous verrez vous les apprécierez d’autant plus si vous en buvez moins souvent !
17. Je ne prends pas de petit déjeuner (manque de temps, d’appétit)
A savoir : si vous sautez un repas, votre corps stockera davantage les aliments du repas suivant… idem pour le petit-déjeuner… il vous reste tous les repas du reste de la journée que votre corps risque de stocker ! Petit-déj' minimum : 1 bol de thé + 2 tartines ou céréales avec du lait
18. Je n’aime pas les légumes
Personne n'aime les légumes à l'eau ! Notre secret : apprenez à les cuisiner en rajoutant des épices par exemple ! A savoir : ils interviennent dans la prévention des cancers Poussez-vous à en manger plusieurs fois, et au bout de la 10e vous verrez, vous les apprécierez, c'est une question d'habitude, parole de Coach !
19. Je n’ai pas le temps de cuisiner
Pas de panique ! Les industriels le font très bien pour vous : il existe au rayon surgelé des portions individuelles, dont l'apport en calories est limité, c'est la loi (et oui, même les lasagnes !). En vous limitant à une portion vous contrôlez votre apport calorique, en vous faisant plaisir !
A savoir : il existe des recettes rapides et simples… celles de notre coach culinaire ! (voir Nos Recettes) Allez au marché, retrouvez le plaisir de choisir vos légumes et demandez conseil à votre maraîcher !
20. J’ai un petit budget, un coin cuisine d’appoint (petit frigo…) : jeune couple,étudiants…
Les conserves reste le meilleur moyen bon marché de manger équilibré (thon, maïs…). Pour les viandes, interrogez votre boucher sur les morceaux les moins chers : avec un conseil avisé et en achetant au détail vous ferez de très bonnes affaires ! Pour les fruits & légumes, choisissez-les de saison et de qualité pour éviter de les jeter : devenez membre d'une AMAP
Arrêtez les dépenses futiles en biscuits apéritifs, biscuits sucrés… une barquette de fraises en saison coûte moins cher que votre paquet de cookies préférés !
21. Je mange au resto U, comment équilibrer mon repas parmi le choix proposé ?
A savoir : c'est le meilleur rapport qualité/prix pour se nourrir ! Vous avez toujours des légumes et des protéines (viande, poisson, oeuf) à disposition ; composez votre plateau repas avec: 1 crudité, 1 plat contenant protéines et légumes, 1 yaourt ou 1 fromage, 1 fruit frais ou en compote, et le tour est joué ! Pour les pâtisseries et viennoiseries, limitez-vous à une par semaine…
22. J’ai un rituel : je passe devant la boulangerie en rentrant et m’achète une viennoiserie à chaque fois… je rentre du travail – école et je fonce dans le frigo ou le placard sans avoir faim mais par habitude
Changez de chemin ! Avant de partir de votre travail, mangez un yaourt avec des céréales et buvez 2 grands verres d'eau : cela va gonfler dans votre estomac et vous vous sentirez rassasiée le temps du retour, et oubliée l'envie de viennoiserie ! A la maison, croquez une pomme, grignotez des légumes coupés (carottes, concombres…). Changez de rituel : brossez-vous les dents, faîtes votre manucure, respirez des huiles essentielles de lavande
23. Je suis « Sugar addict », j'ai un aliment "fétiche" (histoire des Marrons suisses !) : je suis très gourmande et ne peut pas résister à une sucrerie/gourmandise (salée ou sucrée)
- Faites-vous plaisir en toute conscience avec ce produit mais en une seule portion : mettez-le dans une assiette, dégustez-le assise, lentement…
Faites vos courses une fois par semaine pour ne pas être tentée, avec une liste de courses basique et "les aliments à avoir dans mon frigo tout le temps"
24. Quelle alternative aux aliments régressifs (Nutella®, Mont blanc®, Haribo®…) ?
Rien n'est tabou ; maître mot : la quantité ! Le Nutella® est moins calorique que le beurre, en manger est sans conséquence néfaste à condition de l'étaler sur des tartines et non de l'avaler à la petite cuillère à même le pot ! Vous ne le feriez pas devant vos enfants...alors ! Achetez un petit pot par mois, c'est un bon repère pour doser sa consommation. Le piège des Haribo® : tous dans le même paquet… sortez-en 1 ou 2 du paquet comme s'ils avaient une valeur inestimable, ne gardez jamais le paquet pour piocher dedans !
25. J’ai des insomnies : je grignote la nuit, tard le soir devant la TV…
Vous avez sans doute du mal à gérer votre stress : parlez-en à votre Coach.
Manger la nuit, ou Night Eating Syndrome, est un Trouble du Comportement Alimentaire (TCA), contactez un spécialiste.