Vous vous trouvez trop mince et voulez prendre du poids rapidement et sainement ? On se doute que vous ne voulez pas prendre que de la masse grasse, mais aussi et surtout du muscle pour être en forme, gagner en assurance et en force. Voici nos conseils nutritionnels pour grossir efficacement.
Pourquoi avez-vous du mal à prendre du poids ?
Plusieurs situations peuvent provoquer une perte de poids ou une difficulté à grossir :
- Un métabolisme rapide : certaines personnes sont simplement plus « nerveuses » ou ont un métabolisme qui nécessite plus d’énergie : même en mangeant plus que votre voisin, votre poids restera stable. Cela dépend surtout de la génétique mais aussi de ce que vous en avez fait : être très actif, souvent dans un environnement froid, et avoir très peu de masse grasse vous fait brûler plus de calories.
- Une malabsorption intestinale. Si vous avez d’importantes problématiques digestives comme une maladie de Crohn ou une maladie coeliaque non traitées, cela implique que vous avez une mauvaise absorption des nutriments puisque votre paroi intestinale est abîmée. Cela implique aussi un risque de carences en vitamines et minéraux bien plus élevé.
- Une alimentation insuffisante ou déséquilibrée. On se fait parfois avoir en pensant manger suffisamment parce qu’on a beaucoup à manger dans l’assiette, alors qu’on est encore loin du compte, notamment d’après nos besoins en protéines. En mangeant trop peu de calories ou de nutriments indispensables, il est impossible de prendre du poids.
Pourquoi manger des fast-foods et sucreries ne vous aide pas à prendre du poids sainement ?
La principale erreur que l’on voit souvent en consultation diététique, c’est de manger abondamment de la junk food : des burgers, des pizzas, des produits sucrés comme des barres de céréales, des boissons sucrées, des céréales et viennoiseries pour enfants… Ce sont des aliments habituellement classés dans les produits « plaisir », à manger occasionnellement avec raison, et surtout pas tous les jours.
Et pour cause ! Ce sont effectivement des produits riches en calories, mais aussi en sucre, graisses et additifs puisqu’ils sont généralement ultra transformés.
Or, les additifs alimentaires, les sucres et graisses transformées qu’ils contiennent sont toxiques pour notre microbiote intestinal (nos milliards de bactéries qui prennent soin de nous), ce qui perturbe le fonctionnement de nos chères cellules : notre système immunitaire est affaibli, on tombe plus souvent malade, on a un transit irrégulier avec de la constipation ou des diarrhées, on a faim tout le temps (puisque les produits ultra transformés sont très peu rassasiants et appellent la faim), notre peau devient irritée et plus sujette aux imperfections et aux dermatites…
Sur le long terme, ce n’est pas plus fameux : avoir ce modèle alimentaire basé sur une junk food quotidienne augmente aussi le risque de maladies cardio-vasculaires comme le diabète, l’hypertension artérielle, mais aussi l’obésité et des cancers.
Finalement, ce qu’il vous faut, ce sont des aliments de bonne qualité que votre corps peut utiliser pour se développer ! Ils seront bénéfiques à votre cerveau, à vos muscles, à votre peau, à votre microbiote intestinal.
Comment manger mieux peut vous aider à prendre du poids ?
Lors d’une prise de poids, l’objectif est de combler tous vos besoins nutritionnels et énergétiques, puis de les dépasser progressivement pour manger plus que vos besoins. Cela doit être évalué avec votre diététicienne nutritionniste qui adaptera votre excédent calorique en fonction de votre point de départ et de votre objectif. Elle vous conseillera aussi des aliments à privilégier en fonction de vos goûts et de vos contraintes du quotidien.
Alors comment modifier votre alimentation pour des produits bruts peut vous aider à prendre du poids ?
Vous pensez peut-être qu’il est difficile d’augmenter vos calories quotidiennes en mangeant des aliments bruts, puisque les aliments transformés eux, sont très caloriques.
C’est là qu’entre en jeu la densité énergétique.
Qu’est-ce que la densité énergétique et en quoi ça nous aide ?
La densité énergétique est le rapport entre le poids d’un aliment et les calories qu’il vous apporte. Par exemple, 100 g de salade verte ne vous apportent que quelques calories (14 kcal, pour être précis). Elle a une densité énergétique très faible.
A l’opposé, 100 g d’huile d’olive apportent 900 kcal, soit 180 kcal pour une portion de 20 g (2 cuillères à soupe).
On voit de suite qu’il est plus intéressant de se tourner vers l’huile que la salade ! Il est vrai que les matières grasses sont pratiques pour augmenter l’apport calorique sans avoir à manger plus. Mais pour autant, il ne faut pas supprimer un aliment au profit de l’autre, surtout lorsqu’ils ne sont nutritionnellement pas équivalents : la salade a des intérêts que l’huile d’olive n’a pas.
Il s’agira en fait de choisir intelligemment les aliments à privilégier, tout en gardant en tête que vous avez besoin de glucides, de protéines et de lipides !
Quels aliments manger pour grossir ?
On arrive enfin aux conseils concrets !
Pour favoriser votre prise de poids, tournez-vous vers des aliments à densité énergétique élevée. Intégrez-les un peu chaque jour.
| Famille d’aliment | Aliments à privilégier |
| Produits laitiers |
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| Fruits et légumes |
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| Viandes, poissons et oeufs |
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| Oléagineux, légumineuses |
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| Produits céréaliers |
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Comment organiser ses repas ?
Ce serait bien trop compliqué d’augmenter vos apports de 500 kcal sans modifier l’organisation de vos repas !
Complétez votre petit déjeuner
Alors remplacez votre petit déjeuner à base de pain, de jus de fruit et de pâte à tartiner par un petit déjeuner complet, salé par exemple, et avec un fruit à croquer.
Ajouter des en-cas
Pour bien digérer et surtout si les plats vous rassasient bien, pensez à ajouter 1 à 2 en-cas en fonction de votre objectif de prise de poids. Ils vous permettront de compléter vos besoins en mangeant du fromage blanc, une poignée de noix, ou même un petit sandwich avec un oeuf dur ou du jambon.
Ayez des assiettes complètes
Veillez à toujours avoir un peu de féculents, des légumes ainsi qu’une source de protéines dans votre assiette. Cette dernière est indispensable pour développer votre masse musculaire et éviter de stocker de la graisse uniquement.
Sauf indication contraire de votre diététicienne nutritionniste, commencez par couvrir vos besoins en protéines par l’alimentation avant de vous tourner vers des compléments alimentaires. Votre nutritionniste pourra justement vous conseiller des compléments sains et adaptés si, finalement, cela s’avère nécessaire.
Est-ce que changer son alimentation suffit pour prendre du poids ?
Si vous décidez de modifier votre alimentation sans modifier vos efforts au quotidien, vous constaterez que vous prendrez du poids, oui, mais il sera surtout stocké sous forme de graisses. Si tel est votre objectif, alors c’est parfait !
Généralement, on cherche plutôt à prendre du volume grâce aux muscles et limiter l’accumulation de graisses. Et pour ça, il est indispensable de faire du sport régulièrement et d’ajuster vos séances selon votre objectif et votre point de départ.
Ces séances devront être constituées d’exercices intenses et plutôt courts pour développer vos tissus musculaires.
N’hésitez pas à suivre des programmes d’entraînements ou à faire appel à un coach sportif pour rester motivée !
Peut-on prendre du poids à tout âge ?
Avec l’âge, notre poids peut avoir tendance à faire un peu ce qu’il veut ! Heureusement, quel que soit l’âge, il est possible de reprendre une activité physique douce pour créer de la masse musculaire et de modifier votre alimentation pour aider votre corps à prendre en volume et en force.
Certains se lanceront dans la marche nordique, d’autres utiliseront des poids à la maison, et d’autres encore se dépenseront en vélo ! Quoi qu’il en soit, dans un objectif de prise de poids, l’alimentation et le sport vont de pair, ne l’oubliez pas !
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach