Lorsqu’on est fatiguée au réveil, il est impensable de se mettre en cuisine pour préparer un petit déjeuner. Alors si l’appel du ventre est assez fort, on vous partage nos astuces pour des petits déjeuners sans efforts et pratiques avant d’aller travailler, pour tenir toute la matinée !
Quand certains ne peuvent rien avaler au réveil, d’autres ne louperaient le petit déjeuner pour rien au monde, même en étant épuisé. Justement, un petit déjeuner adapté peut vous redonner la pêche pour votre journée. Et pour ça, il doit être suffisamment complet et léger à la fois ! Voici quelques idées de petit déjeuner super sympa pour retrouver la forme, testés et validés.
A préparer le matin
- Quand vous avez peu de temps : un smoothie minute avec des flocons d’avoine peut être plein de vitamines, en plus d’être frais. L’avoine permet d’être rassasiée et apporte un peu plus d’énergie pour bien démarrer la journée.
—> Préparez un smoothie simple composé d’une poignée de feuilles d’épinard, une banane bien mûre, un avocat et allongez avec un lait végétal que vous appréciez (amande ou soja). Vous pouvez mixer une poignée de flocons d’avoine avec ou bien les ajouter à la fin. Vous obtenez un jus vert ultra vitaminé, avec du bon gras et un peu de glucides. Vous pouvez aussi y ajouter des superfoods pour soutenir votre immunité et ajouter un boot de vitamine C.
L’avantage de ce smoothie, c’est qu’il est facile à digérer, parfait pour vos intestins fatigués ! Il est aussi pratique à emporter dans votre gourde pour être consommé au travail. Mais n’attendez pas trop longtemps, sinon il s’oxydera et perdra une partie de ses bienfaits au fil des heures.
- Lorsque vous avez un peu plus de temps, un petit déjeuner salé et équilibré est l’assurance de tenir jusqu’au déjeuner sans avoir le ventre qui gargouille. Vous mangez ainsi des protéines et des matières grasses qui vont vous rassasier quelques heures.
—> Des oeufs durs qu’il vous reste au frigo, une noisette de beurre, du pain complet et un fruit frais riche en vitamine C : un kiwi, des kumquat, une poignée de fruits rouges ou un jus de citron fraîchement pressé.
—> Ecrasez de l’avocat sur du pain complet, ou bien déposez-y houmous avec des grains de grenade. Ajoutez si besoin un fruit supplémentaire.
A préparer la veille
- Laissez reposer un overnight oat au réfrigérateur : il suffit de mélanger des flocons d’avoine avec du lait (végétal ou non), avant de le laisser reposer au frais toute la nuit. Les flocons d’avoine auront absorbé le liquide. Vous pouvez rajouter du lait le matin pour obtenir la consistance qui vous plaît, puis déposez des toppings : des morceaux de fruits, des oléagineux tels que de l’amande, des noisettes, des noix de cajou, des graines pleines de fibres…
- Une barre de céréales maison, à base d’avoine et de noix. Cette préparation est idéale si vous sentez que vous avez un coup de mou sur plusieurs jours. Vous en préparez une fois et êtes tranquille pour la semaine ! Ajoutez-y un fruit frais ou un yaourt pour être mieux rassasiée et retrouver un peu d’énergie.
Vous êtes fatiguée suite à une grosse soirée ?
Après une soirée festive, riche en alcool ou en nourriture grasse et lourde à digérer, on vous conseille de prendre une boisson à jeun pour soutenir votre digestion et l’élimination des excès de la veille.
L’objectif est de se sentir plus légère, moins fatiguée, et mieux digérer sur le reste de la journée !
- Préparez-vous un golden latte : faites chauffer une tasse de lait végétal puis, une fois sorti du feu, ajoutez-y du curcuma et du poivre (car l’un ne va pas sans l’autre), de la cannelle, du gingembre, un peu d’huile de coco et du miel. Vous voilà avec une boisson chaude parfaite pour vous redonner de l’énergie et éliminer les toxines !
- Si vous avez vraiment la flemme, un citron pressé avec du gingembre, du curcuma et de l’eau tiède fera l’affaire, avant de commencer le petit déjeuner. Vous avez ainsi les antioxydants et boosters nécessaires pour démarrer la journée avec peps !
Comment ne plus se réveiller fatiguée ?
Et oui, si on ne traite pas le problème à la source, il reviendra ! Or, bien souvent, on a des objectifs (physiques ou non) bloqués par le manque de sommeil, on ne s’en rend même pas compte. Effectivement, la fatigue chronique nous empêche de faire beaucoup de chose et notamment de faire évoluer ses habitudes, cela demandant de l’énergie supplémentaire.
Pour réduire cette fatigue autant que possible, prenez soin de vous :
- Assurez-vous de dormir suffisamment, selon vos besoins. Certaines personnes sont en forme après 6h de sommeil, d’autres après 8h. Alors écoutez-vous et allez au lit une heure plus tôt qu’à votre habitude.
- Complétez vos repas : vous avez peut-être des carences nutritionnelles, et elles peuvent être très fatigantes. N’hésitez pas à consulter une diététicienne nutritionniste pour faire le point sur votre alimentation et les nutriments que vous consommez.
- La fatigue peut aussi venir d’un stress important ou de contrariétés. A ce moment, plusieurs astuces existent selon l’importance que ça a pour vous : écrivez toutes vos pensées dans un carnet ou sur une feuille pour les extirper de votre tête et retrouver de la tranquillité; réalisez des exercices de respiration le matin et le soir pour vous apaiser; consultez un ou une psychologue pour apprendre à vous détacher de vos soucis… Et encore une fois, n’oubliez pas que l’alimentation joue un rôle direct sur notre stress et notre moral.
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach