Que manger pour bien dormir ?

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Le sommeil...! Ce cher et tendre dont beaucoup d’entre nous manquent cruellement. Et pourtant, bien dormir la nuit est indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme puisque c’est à ce moment que les cellules se renouvellent et que votre cerveau fait le point sur toutes les informations journalières. Néanmoins, vous êtes probablement comme moi, certaines nuits sont plus difficiles que d’autres. Sachez alors qu’il y a un lien entre alimentation et sommeil et que nous avons notre carte à jouer !

LA MELATONINE, L’HORMONE DU SOMMEIL

Ça y est... les cloches de 22h sonnent, et vous commencez à piquer du nez. Mais que se passe-t-il dans votre organisme à ce moment-là ?
Et bien, une hormone, la mélatonine, commence à envahir petit à petit votre cerveau, et c’est parti pour les bâillements communicatifs sur le canapé devant la télé. En effet, la mélatonine est l’hormone qualifiée d’hormone du sommeil. Elle est produite en situation d’obscurité, et permet de trouver le sommeil plus rapidement.
A son origine, une autre molécule que vous connaissez certainement : la sérotonine. Il s’agit d’un neurotransmetteur (acteur au niveau du système nerveux) qui favorise le calme et diminue l’anxiété. Elle est le précurseur de la mélatonine, et est elle-même issue d’un acide aminé appelé le tryptophane. Beaucoup de mots techniques n’est-ce pas ?
En résumé :

TRYPTOPHANE (acide aminé) >> SEROTONINE (NEUROTRANSMETTEUR) >> MELATONINE (HORMONE DU SOMMEIL)


Vous l’aurez donc compris, si vous souffrez de troubles du sommeil, l’objectif est de produire suffisamment de mélatonine, et pour ça, l’alimentation est votre véritable alliée !



QUELS ALIMENTS MANGER LE SOIR POUR BIEN DORMIR ?

Une fois que vous avez calculé votre IMC, vous obtenez une valeur, mais comment l’interpréter ?
Et bien, il suffit de suivre ce tableau :
Et oui, on parle souvent des aliments à ne pas manger le soir (nous y viendrons, pas de panique !), mais il serait peut-être bien de se poser la question inverse : y a-t-il des aliments pour bien dormir ?
La réponse est oui, pour retrouver le sommeil, misez sur certains aliments :

  • les aliments riches en glucides : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, boulgour, quinoa… autrement dit tous les produits céréaliers ! Ça vous en bouche un coin ? Et oui, des féculents LE SOIR ! Youpiii ! Faites-moi confiance, stoppez les soirées salades et ajoutez-y des pâtes, elles vous aideront à retrouver le sommeil naturellement.
  • les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc… contiennent du tryptophane, qui peut aboutir à la production de mélatonine. Le petit rituel du lait chaud le soir n’est donc pas si bête que cela pour trouver le sommeil ! La chaleur a tendance à détendre l’organisme et à relaxer, et le lait apporte un acide aminé intéressant. Attention néanmoins, pour favoriser le sommeil, votre température corporelle doit être relativement basse, donc ne consommez pas 1L de lait brûlant au coucher.
  • les légumineuses riches en glucides et en tryptophane : fèves, pois chiches, haricots rouges, lentilles… qui vous garantiront un apport suffisant en tryptophane pour une bonne nuit de sommeil. Et le petit plus avec les légumineuses c’est qu’elles apportent aussi du fer, qui participe à la transformation du tryptophane en sérotonine. On se lance dans une recette de houmous ?
  • la banane riche en tryptophane : il fallait bien que je casse un autre mythe non ? Et oui, on peut manger de la banane le soir, même si elle est plus riche que d’autres fruits ! Elle contient une quantité de tryptophane intéressante, et associée à un peu de chocolat noir fondu (aussi riche en tryptophane), et à un plat principal à base de dinde (riche en vitamine B6, une vitamine qui vient en soutien du tryptophane), elle vous apportera gourmandise et préparation au sommeil optimisée.

Enfin, misez aussi sur les plantes. On ne le dit que trop peu, mais elles ont un réel pouvoir sur l’endormissement et peuvent aider à traiter les troubles du sommeil.
Préparez-vous donc des tisanes de :
  • passiflore : calme la nervosité, les angoisses, l’agitation
  • valériane : apaise le système nerveux et facilite l’endormissement
  • verveine : apaise les tensions, et facilite la digestion
  • mélisse : régule les fonctions cognitives et participe à la relaxation


QUELS SONT LES ALIMENTS A EVITER LE SOIR POUR FAVORISER LE SOMMEIL ?

On y vient ! Quels aliments éviter pour un meilleur sommeil ? Et bien sachez que bien qu’ils existent des aliments à éviter le soir, c’est surtout l’heure et les quantités consommées qui vont vous poser problème.

Voici donc quelques règles à respecter sur ce qu’il faut éviter de manger pour bien dormir :

  • Eviter les repas trop lourds : lorsque vous mangez en trop grande quantité, votre digestion est forcément prolongée. De ce fait, lorsque vous vous couchez avec l’estomac (trop) plein, nous faisons face à 2 problèmes : 1. Votre estomac est saturé donc la digestion va se poursuivre longtemps pendant la période de sommeil et ainsi la perturber ; 2. la position allongée diminue la vidange gastrique donc vous digérez encore plus lentement, et vous pouvez dire bonjour aux remontées acides ! Tout cela réunit, vous mettez votre corps au travail au moment où il a besoin de repos…Soyez-en sûrs, sommeil perturbé garanti !
  • Eviter les repas trop tardifs : même principe que précédemment, la digestion perturbant le sommeil, si vous êtes au début de la digestion au moment du coucher, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir. Laissez donc 2h entre la fin de votre dîner et le coucher.
  • Eviter la consommation excessive d’alcool : alors oui, vous me direz, après quelques verres, on a tendance à piquer un peu du nez, je vous l’accorde. Néanmoins, même si l’alcool endort, il favorise aussi les ronflements et perturbe la qualité du sommeil. Soyez généreux, partagez votre bouteille de vin !
  • Eviter les boissons énergétiques : café, thé, boissons à base de caféine et théine… qui ont un effet stimulant et vont donc à l’encontre totale d’une bonne préparation au sommeil. Café et sommeil ne font donc pas bon ménage : le dernier après le déjeuner !
  • Eviter les aliments diurétiques : on n’y pense pas toujours mais oui, les asperges, les artichauts, les concombres ou tout autres aliments riches en eau sont à éviter le soir pour éviter les « réveils pipi » qui perturbent le sommeil.

En conclusion, ne désespérez pas face aux nuits un peu agitées et ponctuées de réveils car nos petites astuces nutritionnelles peuvent vous donner un coup de pouce pour lutter contre ces troubles du sommeil. N’hésitez pas d’ailleurs à filer sur notre page programmes nutritionnels, car si des soucis de stress et sommeil vous gâchent la vie régulièrement, le programme Sommeil et Stress encadré par nos diététiciennes diplômées d’Etat peut vous aider ! Remboursé par les mutuelles de santé, et pris en charge par des professionnels de santé, n’hésitez plus à faire confiance à otre programme nutritionnel 100% personnalisé.


Constance, Diététicienne-Nutritionniste diplômée d’Etat


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