Comment prendre du poids naturellement et rapidement ?

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Entre tous les régimes hypocaloriques vantés et détestés disponibles sur la toile, la prise de poids commence à faire sa place parmi les adeptes de renforcement musculaire. La prise de masse est un objectif tout nouveau mais qui nécessite de respecter certaines règles pour ne pas tomber dans les excès et prendre du poids rapidement en mettant en danger sa santé.

Pourquoi vouloir prendre du poids ?

A notre époque, partout, nous n’entendons parler que de souhait de perte de poids, ou de mise en place de régimes hypocaloriques en tout genre pour perdre 10 kilos en 1 mois. Logique quand on sait que près de la moitié de la population française est en surpoids...
Mais, et si pour une fois, nous nous intéressions à l’autre moitié ?
Parce que oui, même si je risque d’en surprendre plus d’un, il existe aussi des personnes qui souhaitent prendre de la masse. Pourquoi me direz-vous ?
Et bien il existe plusieurs cas de figure :

  • Cas n°1 : Madame « je suis maigre depuis toute petite » : on appelle cela de la maigreur constitutionnelle
  • Cas n°2 : Monsieur « j’ai 92 ans, je suis dénutri et affaibli » : la dénutrition est la maladie la plus répandue chez les personnes âgées et amène à des poids parfois très bas qui nécessitent une reprise rapide de masse et notamment de masse musculaire
  • Cas n°3 : Madame « je souhaite raffermir mon corps et me sculpter » mariée à Monsieur « je veux devenir aussi costaud que Schwarzenegger » : on parle dans ce cas de prise de masse musculaire liée à l’activité sportive

Pour tous ces cas, bien que les contextes soient différents, le principe est le même : une prise de masse progressive et conduite de telle sorte à majoritairement prendre de la masse musculaire.

Régime hypercalorique et prise de poids

Avez-vous déjà entendu parler du régime hypocalorique ? Il s’agit du principe que l’on utilise lorsque l’on souhaite perdre du poids : apporter moins de calories à l’organisme que ce qu’il dépense. C'est logique non ?
Et bien la méthode est la même (mais à l’envers) lorsque l’on souhaite prendre de la masse : il faut apporter plus de calories à notre organisme que ce qu’il dépense quotidiennement. On parle donc dans ce cas de régime hypercalorique.
Mais alors, en quoi cela consiste ? Voici quelques règles d’un régime alimentaire hypercalorique :

  • consommer des aliments avec une densité énergétique élevée MAIS qualitatifs
  • stimuler l’appétit en dressant une table, mettre de la couleur dans l’assiette, manger des aliments qui vous font plaisir, manger avec un état d’esprit positif
  • augmenter progressivement les quantités : pas à pas, step by step, nul besoin de se transformer en ogre en 2 jours

Les repas équilibrés indispensables pour une prise de masse réussie

Le régime hypercalorique, c’est bien, mais ça ne suffit pas à une prise de masse de qualité. Et non, retirez tout de suite du caddie ces 5 paquets de gâteaux et le pot de glace qui se cache sous le malheureux sachet de salade solitaire. Prise de masse ne veut pas dire prise de gras ! Comme je vous en ai parlé précédemment, pour prendre du poids, il faut manger davantage. Jusque-là, nous sommes d’accord.

Toutefois, il ne faut pas consommer n’importe quoi ! Si vous vous jetez sur des aliments à haute densité énergétique (= très calorique pour un petit volume), comme les gâteaux industriels, pâtisseries ou autres sucreries en tout genre, vous pouvez dire bonjour aux petits bourrelets d’ici quelques semaines. Et je vous rappelle que la surcharge pondérale abdominale est fortement associée à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et métaboliques… Il est peut-être plus sage d’éviter non ?

Pour prendre de la masse de façon saine, misez donc davantage sur des aliments riches en macronutriments (protéines, lipides, glucides) de qualité, mais aussi riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Halte aux aliments ultra-transformés, privilégiez les aliments bruts en augmentant progressivement les quantités consommées. Veillez également à conserver un équilibre dans l’assiette : légumes, féculents, source de protéines (viande, poisson, œuf), matières grasses, produits laitiers et fruits. En apportant à votre corps les micronutriments essentiels à son bon fonctionnement, vous optimisez ainsi les chances de prise de poids.
Enfin, ayez tendance à augmenter les apports en glucides, par l’intermédiaire de féculents de qualité (pommes de terre, riz, patate douce, légumineuses…) mais aussi légèrement les apports en protéines grâce à une consommation régulière de viande, poisson, œuf, soja, seitan, tofu, tempeh, légumineuses, produits laitiers, afin de favoriser la prise de masse sèche.

Activité physique adaptée à la prise de poids

Bien évidemment, vous vous doutez bien que lorsqu’il est question de favoriser la prise de muscle, que cela soit pour une personne âgée dénutrie ou pour un jeune homme de 20 ans en pleine santé, il est indispensable de pratiquer une activité physique. En stimulant l’activité du muscle, vous stimulez tout simplement sa synthèse, et donc l’augmentation progressive de sa masse. Ainsi, en combinant des apports nutritionnels adaptés (augmentation progressive des apports protéiques et glucidiques), et une activité physique régulière de type renforcement musculaire, vous favorisez la prise de masse musculaire.

Pour les plus sportifs, n’oubliez pas que plus vous dépenserez de calories à l’entrainement, plus il faudra manger en conséquence pour consommer plus que ce que vous dépensez. Attention donc au surentrainement et au profil de vos séances de sport, notre estomac, lui, a ses limites !

Comment manger plus pour prendre du poids ?

Et justement, à propos d’estomac, il existe des astuces pour ne pas le traumatiser à tout jamais ! En effet, il est souvent difficile d’augmenter les quantités que l’on consomme, notamment lorsque l’on a naturellement un petit appétit. Voici donc quelques astuces pour accompagner au mieux votre corps vers une alimentation pour prendre du muscle :

  • règle n°1 : augmenter les quantités de façon progressive. Il n’est absolument pas question de passer de 100g de riz cuit par repas à 350g en l’espace de 24h. Vous risqueriez de le regretter rapidement. Allez-y donc en douceur, pour laisser le temps à votre corps de s’adapter à l’augmentation des quantités.
  • règle n°2 : enrichissez vos repas. L’enrichissement est une méthode permettant d’augmenter la valeur énergétique et nutritionnelle de vos repas sans en augmenter le volume de façon trop conséquente. Par exemple, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé sur vos pâtes : cela apportera des lipides de bonne qualité (lien vers futur contenu : quels sont les bons lipides ?) et un peu de protéines, sans pour autant augmenter vraiment le volume de votre assiette.
  • règle n°3 : fractionnez les prises alimentaires. Inutile de manger 3 steaks, 4 courgettes et 2 paquets de riz par repas. Premièrement, vous aurez probablement du mal à finir, et deuxièmement, vous risqueriez de ne pas pouvoir utiliser tous ces nutriments de façon optimale. Pensez donc à augmenter les prises alimentaires grâce à des collations : un petit-déjeuner à 7h, une collation à 10h, un déjeuner à 13h, une collation à 16h, un diner à 19h et une dernière collation éventuellement le soir à 22h avant le coucher.
  • règle n°4 : évitez de boire au cours des repas. Et oui, le liquide, c’est bien connu, ça prend de la place dans l’estomac. Buvez donc par petites gorgées tout au long de la journée, en respectant une fenêtre de 30 min avant et 30 min après le repas, période au cours de laquelle vous évitez de boire pour pouvoir manger suffisamment.

Vous l’aurez compris, l’idée n’est absolument pas de se gaver comme une oie, mais de rester dans le respect du corps et de ses sensations. En vous dirigeant vers votre objectif de façon progressive, vous permettez à votre organisme de s’adapter au rythme de la prise de poids et des besoins nutritionnels qui évoluent. Ainsi, vous restez à l’écoute et dans un état d’esprit bienveillant.

Le sommeil, le stress et la prise de poids

Sans surprise, tout comme pour une perte de poids, vous devez veiller à bien dormir et à éviter le stress au maximum pour favoriser une prise de masse de qualité !
Veillez donc à respecter votre quota d’heures de sommeil (7-8h) et à créer un environnement propice à un sommeil profond : chambre aérée, pas de chauffage en excès, pas de lumière autre que la lumière du jour.
Enfin, relâchez la pression ! Le boulot, les courses à faire, le petit monstre à déposer à l’école, les machines à laver à mettre en route, le poulet rôti au four à surveiller… stop ! Posez-vous deux minutes, prenez une grande inspiration, tout va bien se passer. Un corps stressé n’est pas un corps pouvant fonctionner correctement. Accordez-vous donc quelques minutes de méditation tous les jours pour vous recentrer sur vos priorités et lâcher prise.

Grossir vite ?

Vous allez peut-être déchanter en lisant ces quelques lignes, mais prendre de la masse musculaire rapidement, c’est comme perdre du poids rapidement, ça ne se fait pas chez Maia Baudelaire.
Comme vous avez pu le constater au fil de ces quelques lignes, la prise de masse, tout comme la perte de poids, doivent être faites dans un respect total du corps et de son équilibre. Il est donc primordial, avant même de mettre en place quoi que ce soit, d’accepter que cela prenne du temps. Vous voulez grossir vite ? Vous allez surtout prendre du gras, et peut-être « un peu » de masse musculaire. Aucun intérêt là-dedans !
Laissez-vous donc guider par nos programmes nutritionnels pour la prise de muscle entièrement personnalisés. Pas de prise de tête avec la liste de courses ou la répartition alimentaire journalière, après un bilan nutritionnel personnalisé, votre coach nutritionniste fait tout à votre place. Vous saurez tout sur quoi manger pour prendre du muscle et vous n’aurez plus qu’à suivre le programme alimentaire, faire une activité physique quotidienne, et à vous la prise de masse réussie !


Constance, Diététicienne-Nutritionniste diplômée d’Etat


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