Quels compléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire ?

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Si vous avez pour objectif de prendre de la masse musculaire, vous vous êtes forcément déjà intéressés aux compléments alimentaires. Acides aminés branchés (BCAAs), ou protéines en poudre, il existe aujourd’hui de nombreux compléments sportifs censés vous aider à atteindre vos objectifs. Toutefois, bien que vendus comme des produits miracles, leur consommation n’est pas toujours justifiée.

Quels sont les compléments alimentaires du sportif les plus connus ?

Un coup d’oeil sur internet après avoir tapé « compléments alimentaires pour prise de muscle », et la liste qui apparaît est souvent longue. L’engouement actuel pour les salles de sport, le renforcement musculaire, et la course au « body summer » a réveillé tout un marché : celui des compléments alimentaires. Plus uniquement destinés à la perte de poids, il existe aujourd’hui toute une gamme qui vise à vous aider à augmenter vos performances physiques, favoriser la récupération, ou encore prendre de la masse musculaire rapidement.
Néanmoins, bien que la liste soit longue, certains compléments alimentaires reviennent souvent sur le devant de la scène, et je me suis dit que nous pourrions faire un point sur leurs rôles aujourd’hui.

Les BCAAs

Les BCAAs correspondent à l’association de 3 acides aminés essentiels branchés : l-leucine, l-isoleucine, l-valine. Ils sont vendus généralement en poudre ou en gélules, et sont à consommer avec de l’eau, autour de l’entrainement.
Pour rappel, les acides aminés sont les constituants des protéines, un macronutriment essentiel au fonctionnement corporel, mais aussi à la prise de masse musculaire.
Alors vous me direz, pourquoi ces trois acides aminés ? Et bien évidemment, ils n’ont pas été choisis au hasard :

  • la l-leucine permet de stopper le catabolisme (= la dégradation) musculaire ayant lieu pendant l’effort, et d’améliorer la synthèse protéique (donc la réparation musculaire post-entrainement).
  • la l-isoleucine et la l-valine sont également de puissants anti-cataboliques protéiques.
De ce fait, leur consommation régulière permettrait d’optimiser l’anabolisme (= la construction) musculaire. Génial vous me direz, non ? « Je bois une poudre aromatisée riche en acides aminés, et cela me permet de prendre du muscle plus facilement ».
Et bien non, pas si simple ! N’oublions pas qu’une protéine est constituée de différents acides aminés, dont des acides aminés essentiels et non pas uniquement de ces 3 seuls BCAAs. Si vous ne vous alimentez pas correctement en parallèle, votre corps aura beau avoir ces trois acides aminés à disposition, il ne pourra pas synthétiser des protéines de façon optimale.
Par ailleurs, ces compléments étant aromatisés pour améliorer le goût, ils sont souvent riches en édulcorants chimiques, pouvant causer des troubles digestifs chez les personnes sensibles.

L-arginine

La L-arginine est aussi un acide aminé. Il s’agit d’un acide aminé non essentiel ce qui signifie que notre corps a la capacité d’en produire naturellement en quantité suffisante.
Toutefois, elle a pour rôle d’entrainer une dilatation des vaisseaux sanguins et donc une augmentation du flux sanguin, soit une augmentation du transport des nutriments vers les muscles. Ces derniers sont donc mieux oxygénés, et mieux nourris : mais est-ce un bon point pour le sportif ?
Et bien jusqu’ici, les études n’ont pas réellement montré d’effet de la L-arginine sur la performance sportive. Il semblerait qu’une supplémentation ne soit pas associée à une augmentation de la force ou de la masse musculaire.
Il n’est donc pas véritablement nécessaire de se compléter en L-arginine, d’autant plus qu’elle est retrouvée naturellement dans les protéines animales (œufs, viandes rouges, poisson, lait…) donc facilement accessible dans la nourriture.

L-glutamine

Pour rester dans la famille « acides aminés », j’appelle désormais la L-glutamine ! Tout comme la L-arginine, il s’agit d’un acide aminé non essentiel, donc synthétisé par l’organisme. La L-glutamine est d’ailleurs l’acide aminé le plus abondant de nos muscles.
Mais attention, c’est aussi un des premiers acides aminés à être impacté lors d’un effort physique. De ce fait, on peut supposer qu’une supplémentation aiderait à minimiser les conséquences de l’effort sur le muscle. Et bien malheureusement, aucune étude n’a démontré de réel gain musculaire lié à une supplémentation en glutamine, tout simplement car la glutamine ingérée ne passe que très peu dans le sang. Elle va plutôt se diriger vers nos chères amies les bactéries du microbiote, qui elles, par contre, seront bien contentes de cette supplémentation.

La créatine

Enfin, dernier acide aminé finalement mis sur le devant de la scène ces derniers mois : la créatine ! Encore une fois, la créatine fait partie de la famille des acides aminés non essentiels. Néanmoins, bien que nous en synthétisions naturellement, l’effort musculaire en augmente les besoins. En effet, la créatine est notamment à l’origine de la production d’adénosine-triphosphate (ATP), une molécule qui fournit de l’énergie aux cellules. Elle permet également une meilleure alimentation des cellules musculaires et entretient leur hydratation.
Les études sont plutôt encourageantes au sujet d’une supplémentation. Toutefois, celle-ci reste réservée à des athlètes confirmés pratiquant des efforts courts et intenses, et doit surtout être menée avec précaution. En effet, un surdosage peut s’avérer toxique, et les études n’ont actuellement pas suffisamment de recul pour conclure à un effet à long terme.

La protéine en poudre

Continuons désormais avec la star des magasins de compléments alimentaires : Whey, Isolat de protéines, Hydrolat de protéines... Vous en avez forcément entendu parler ! Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
La whey correspond en fait à du lait dont on a retiré la caséine, une grande partie de la graisse, et du lactose, pour qu’il reste uniquement la protéine de lactosérum du lait. Plus le lait est purifié (hydrolat), moins il contient de graisses et de lactose.
On obtient donc une protéine très concentrée en acides aminés, très pure et très digeste.

Toutefois, la protéine en poudre reste un produit ultra-transformé : à partir du lait que l’on purifie, on récupère uniquement le lactosérum, que l’on déshydrate pour obtenir de la poudre. A cela, on ajoute souvent des arômes et des édulcorants pour lui donner un goût.
Comme pour tous les produits transformés, la whey est donc à éviter au quotidien, et doit venir en appui d’une alimentation équilibrée et uniquement dans certaines situations telles que la sèche musculaire une incapacité à manger...
Le reste du temps, tant que vous avez la possibilité de manger en quantité et de consommer des viandes et poissons de qualité ou des oeufs, privilégiez ces sources de protéines animales.

Quelle vitamine est bonne pour la prise de muscle ?

Si vous vous êtes un peu intéressés au sujet de la prise de masse musculaire, on vous a peut-être déjà conseillé de vous mettre aux complexes vitaminiques. Et bien, c’est vrai, les vitamines, minéraux et oligoéléments sont nécessaires à la métabolisation des nutriments et sans eux, notre corps ne pourrait tout simplement pas fonctionner. Ainsi, lorsque vous êtes sportif, le stress généré par l’activité physique nécessite d’ailleurs un plus grand besoin en micronutriments.
Parmi ces micronutriments, on retrouve :

  • la vitamine C, qui est un antioxydant naturel et qui permet de lutter contre le stress cellulaire généré par l’effort
  • les vitamines du groupe B qui ont tout un tas de fonctions liées au métabolisme des nutriments
  • la vitamine D qui favorise l’utilisation du phosphore et du calcium, deux éléments importants pour la contraction musculaire
  • le magnésium, qui favorise le sommeil donc améliore la récupération
  • le zinc, qui participe à la production de testostérone (importante pour la prise de muscle)
  • mais aussi le calcium, le potassium, le sodium...

Certes, vous trouverez des suppléments en pharmacie pour tous ces micronutriments. Mais dans un premier temps, commencez par regarder le contenu de votre assiette et voir si vous y trouvez tous les aliments qui sont riches en ces vitamines et minéraux, à savoir :
Vitamines, minéraux, oligo-éléments Source alimentaire
Vitamine C Agrumes, poivrons, kiwi, cerises
Magnésium Viande, poisson, produits laitiers, légumes
Zinc Légumineuses, œufs, viande rouge
Vitamine D Poissons gras tels que saumon, maquereau, sardines
Calcium Laitages (yaourt, petit-suisses...), fromage, légumes

Compléments alimentaires et prise de masse sont-ils indissociables ?

La réponse est non, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables à une prise de masse musculaire réussie. Ils peuvent être utilisés dans certaines situations pour soutenir des efforts intenses chez des athlètes de haut niveau, mais ne doivent pas être systématiquement conseillés et consommés. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) nous met d’ailleurs en alerte dans une de ces études en précisant que la banalisation actuelle des compléments alimentaires pour le sportif entraîne une course aux compléments les plus abordables et donc expose potentiellement les consommateurs à des compositions douteuses. Par ailleurs, la consommation de certains compléments alimentaires serait associée à des problèmes cardiovasculaires (tachycardie, arythmie) mais aussi troubles anxieux ou troubles de l’humeur*.
Avant toute supplémentation, il est de toute façon indispensable de se renseigner auprès de professionnels de santé tels que nos diététiciennes-nutritionnistes diplômées d’Etat, afin de mettre en place un plan alimentaire adapté à la pratique sportive de chacun, et riches en macro et micronutriments.
Les aliments regorgent de bienfaits et un programme nutritionnel prise de masse adapté et personnalisé vaut mille fois une alimentation approximative associée à des compléments alimentaires.



* ANSES (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs


Constance, Diététicienne-Nutritionniste diplômée d’Etat


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