Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?

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La prise de masse, c’est souvent une histoire de gros bras et de longues séances de musculation. Et pourtant ! Elle concerne les femmes comme les hommes et nécessite d’adapter son alimentation.  Ainsi, les protéines reviennent souvent sur la table. Mais pourquoi sont-elles si importantes pour prendre du muscle ? Et où les trouver ?

Les protéines, c’est quoi ?

Les protéines font partie de la famille des nutriments Il s’agit même plus précisément d’un macronutriment, ce qui signifie qu’elles ont le pouvoir de fournir de l’énergie à l’organisme.
Toutefois, ça n’est pas leur principale fonction. Elles assurent principalement un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau, de vos cheveux ou encore de vos ongles. Elles sont également à la base de la synthèse des enzymes, des hormones mais aussi des anticorps qui assurent votre immunité.

Mais alors, la protéine, de quoi est-elle constituée ?

Et bien, imaginez simplement un collier de perles : les boules représentent chacune un acide aminé, et le fil entre chaque boule représente la liaison entre les acides aminés.
Il existe d’ailleurs deux types d’acides aminés :

  • les acides aminés non essentiels, synthétisés par l’organisme
  • les acides aminés essentiels, non synthétisés par le corps et donc apportés uniquement par l’alimentation
Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient les neuf acides aminés essentiels et incomplète même s’il n’en manque qu’un seul.

Enfin, contrairement aux lipides et glucides, les protéines ne peuvent pas être stockées. Il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement, quelle que soit leur source.

Pourquoi les protéines aident-elles à prendre du muscle 

Avant de vous expliquer le rôle des protéines dans la prise de muscle, commençons par le commencement : de quoi est constitué un muscle ?
Un muscle correspond à un groupement de faisceaux, eux-mêmes constitués d’un ensemble de fibres, elles-mêmes constituées d’un ensemble de myofibrilles. Les myofibrilles sont elles-mêmes un regroupement de protéines appelées myosine et actine. En d’autres termes, le muscle est essentiellement constitué de protéines

Composition de la masse musculaire avec des fibres, myofibrilles et protéines telles que actine et myosine

Lors d’un effort physique, les myofibrilles des muscles sont endommagées. Pour réparer ces myofibrilles, il faut re-synthétiser des protéines et pour re-synthétiser des protéines, il faut avoir des acides aminés à disposition. Il y a donc un réel intérêt à consommer des aliments riches en acides aminés donc riches en protéines au cours de la journée, et plus précisément autour de l’entrainement.

Ainsi, lors d’une prise de masse, le cumul des entrainements physiques implique une succession de cycles de dommages/réparation des myofibrilles. Au cours de ce processus, les myofibrilles doivent se renforcer pour résister toujours plus aux futurs stimuli. Ce n’est donc pas le nombre de fibres qui augmente, puisqu’il est déterminé génétiquement, mais ce sont les myofibrilles qui s’accroissent, ce qui augmente le volume des fibres. En effet, à force de dommages et de réparations, le taux de synthèse de l’actine et de la myosine augmente, donc les myofibrilles se renforcent et s’épaississent, ce qui donne esthétiquement cet aspect de prise de muscle.

Vous l'aurez donc compris, les myofibrilles étant constituées de protéines et devant être constamment réparées, les protéines alimentaires sont indispensables à la croissance musculaire, au renforcement des muscles, ainsi qu’au bon fonctionnement des muscles en période d’effort, puis de récupération.
Toutefois, ne négligez pas nos amis les glucides et les lipides ! Les protéines sont bien mieux assimilées si elles sont consommées avec des glucides (féculents, fruits...) et puis n’oubliez pas que si vous voulez avoir de l’énergie pour faire du sport, ce sont les glucides et les lipides qui sont les principaux nutriments sources d’énergie.
Enfin, l’eau est, comme toujours, votre meilleure amie, et encore plus si vous souhaitez prendre de la masse ! Elle permet tout simplement le transport des nutriments dans le corps, et donc des acides aminés vers vos muscles.

Combien de protéines par jour pour prendre de la masse musculaire ?

Et non, il n’est absolument pas question d’aller manger deux poulets rôtis par jour pour prendre du muscle. Contrairement aux grandes croyances, il n’est pas nécessaire d’avoir des apports en protéines trop importants. En effet, les protéines ne sont pas stockées donc le surplus est éliminé. Par qui ? Par vos reins ! Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines importantes (soit pas au-delà de 2g de protéines par kilo de poids de corps par jour) car vous n’aurez pas plus de résultats, et vous finirez par abîmer vos reins.

Néanmoins, soyons d’accord, l’effort musculaire d’un sportif étant plus conséquent, les besoins en protéines sont augmentés par rapport à une personne sédentaire. Si vous souhaitez prendre de la masse, vous allez forcément pratiquer du renforcement musculaire à haute intensité, et donc vous allez forcément endommager vos myofibrilles (vous me suivez toujours ?) et allez devoir apporter des protéines en plus grande quantité à votre corps pour les réparer.

Ainsi, si vous avez bien suivi, votre point de départ, c’est une activité physique adaptée à vos objectifs : si vos muscles sont très sollicités, les protéines vont être indispensables, et au contraire, si les muscles ne sont pas particulièrement actifs, un apport important en protéines est inutile voire dangereux.

Quelles sont les meilleures protéines pour prendre du muscle ?

Je vous vois venir, vous vous attendiez probablement à ce que je vous fasse une liste de protéines en poudre type Whey et que je vous dévoile les meilleures sur le marché ? Raté !
Cela n’est certainement pas chez Maia Baudelaire et encore moins dans nos menus spécialisés dans la prise de masse que vous y trouverez ce genre d’informations. Pourquoi ? Car nous estimons que les compléments pour prendre de la masse ne sont pas nécessaires tant que votre alimentation quotidienne est adaptée. Et pour nous, les meilleures protéines restent les protéines retrouvées dans l’alimentation.

Mais alors, quels aliments contiennent des protéines ? Et bien il y a deux types de familles de protéines :

  • les protéines animales contenues dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, qui sont des produits également riches en matières grasses mais aussi en fer et en vitamine B12
  • les protéines végétales retrouvées dans le soja, les légumineuses, les céréales, les oléagineux (noix, noisettes, amandes...) souvent associées à des glucides et des fibres

Ne nous en cachons pas, les protéines animales sont mieux assimilées que les protéines végétales. Pourquoi ? Car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, et tout simplement car notre corps les préfère donc les utilise plus facilement. Autrement dit, il fait un peu de favoritisme...
On dit alors que les protéines animales ont un coefficient d’utilisation digestive et une valeur biologique plus élevés que les protéines des produits végétaux.

Cette inégalité est liée au fait que les produits d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels donc contiennent des protéines incomplètes. De ce fait, il est important de les associer entre eux pour former des protéines complètes : c’est ce que l’on appelle la complémentation nutritionnelle
Mais ne vous inquiétez pas, si vous êtes végétarien ou même vegan, il est aussi possible de prendre de la masse musculaire.

Enfin, n’oublions pas que tous les aliments ne contiennent pas la même quantité de protéines. Certains aliments sont plus riches en protéines que d’autres, et pour cause, 100g de steak haché contiennent 20g de protéines contre 9g pour les lentilles. Il faudra donc manger deux fois plus de lentilles que de steak pour avoir la même quantité de protéines. Vous avez compris le principe ?
De toute les façons, pas de panique, parmi tous les aliments à notre disposition, vous avez le choix pour prendre du muscle naturellement, avec des aliments bruts, sans avoir recours à des aliments ultra-transformés tels que les protéines en poudre. Et si vous souhaitez un petit coup de pouce et que nous vous concoctions des menus avec de super petit-dej prise de masse, décrochez votre téléphone pour savoir si votre mutuelle vous rembourse les frais de consultation diététique, puis rendez-vous sur notre site pour souscrire à notre programme prise de masse 100% personnalisé.


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