Aliments riches en protéines : quels aliments privilégier ?

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Et oui, si vous avez bien lu l’article qui vous explique comment prendre de la masse naturellement, vous avez compris que les protéines sont un macronutriment important pour la prise de muscle.
Mais finalement, des protéines, on en trouve où ? Et au cœur de chaque famille d’aliments, quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?
Pour faire le point, établissons une liste des aliments les plus riches en protéines. C’est parti !

1. Les viandes, poissons et oeufs riches en protéines animales

En tête de liste des aliments riches en protéines, j’appelle la famille des V.P.O. Rien de compliqué avec cet acronyme :

  • V pour Viande
  • P pour Poisson
  • O pour OEufs
Il s’agit de la famille d’aliments la plus riche en protéines. Autrement dit, une famille qui regorge d’aliments protéinés pour la musculation (même si une alternative végétarienne est tout à fait possible, pas de panique !). En effet, on estime que les viandes contiennent en moyenne 27g de protéines pour 100g, les poissons environ 23g et les œufs autour de 12g pour 100g.
Mais qu’est ce que cela signifie concrètement ?

Et bien si au menu de ce midi vous avez décidé de manger un morceau de dinde cuite de 100 g, vous apportez à votre corps environ 27g de protéines.
De la même façon, 2 œufs correspondent environ à 100g donc représentent 12g de protéines. On dit donc oui aux omelettes, œufs brouillés ou aux œufs durs. Et mieux encore ! Les protéines de l’œuf sont mieux assimilées lorsque le jaune est cru et que le blanc est cuit : misez donc sur les œufs à la coque, les œufs mollets, ou les oeufs au plat avec jaune coulant pour une meilleure assimilation des protéines.
Enfin, ne négligez pas les poissons tels que le thon (en faisant toujours attention à la provenance), qui contient autant, voire plus, de protéines que certaines viandes puisqu’il en contient environ 30g pour 100g.

Et pour vous aider, voici un petit récapitulatif de quelques viandes et poissons riches en protéines.

ALIMENTS Teneur en protéines / 100g
VIANDES
Viande des grisons 39g/100g
Faisan 32,5g/100g
Filet de bœuf 27g/100g
Poulet 29g/100g
Porc 28g/100g
Agneau 28g/100g
Lapin 20,5g/100g
Mouton 18g/100g
Veau 29,2g/100g
POISSONS
Cabillaud 23g/100g
Saumon 23g/100g
Colin 16g/100g
Dorade 23g/100g
Limande 17,5g/100g
Sardine 25g/100g
Thon 30g/100g
Maquereau 21,5g/100g

2. Les produits laitiers riches en en calcium et protéines animales

En deuxième position, nous retrouvons les produits laitiers. Vous savez, ceux qui font peur à bon nombre d’entre vous ?
Et pourtant, en plus de leur richesse en calcium, ils sont riches en protéines et pourront vous filer un coup de pouce lors de votre prise de masse.

Mais alors, quel fromage contient le plus de protéines ? Et bien la palme d’or revient au parmesan ! Il contient 34,5g de protéines au 100g, soit presque autant que la plus riche des viandes. Toutefois, il renferme aussi 2 fois plus de calories et beaucoup (beaucoup) plus de sel. Et nous sommes d’accord que consommer 100g de parmesan, ça n’est pas aussi simple que 100g de viande. Par ailleurs, tous les fromages ne sont pas aussi riches en protéines. Pour faire simple, ce sont les fromages à pâte pressée cuite (ex : comté, emmental, beaufort…) qui contiennent le plus de protéines, suivis des fromages à pâte pressée non cuite (ex : cantal, saint-nectaire, saint-paulin, tomme…) et enfin des fromages à pâte molle (ex : camembert, brie, munster…) et persillée (ex : roquefort, bleu d’Auvergne…).

Par ailleurs, les produits laitiers ne contiennent pas que les fromages. Cette famille comprend aussi les laitages tels que le yaourt, le fromage blanc, le petit-suisse ou encore la faisselle. Que valent-ils ? Réponse dans ce tableau récapitulatif !

ALIMENTS Teneur en protéines / 100g
FROMAGES
Parmesan 34,5g/100g
Mimolette 25g/100g
Comté 27g/100g
Cantal 26,5g/100g
Tomme de Savoie 25,5g/100g
Fromage de chèvre sec 30,5g/100g
Edam 25,5g/100g
Emmental 28g/100g
LAITAGES
Fromage blanc 7g/100g
Petit-suisse 9,5g/100g
Faisselle 4g/100g
Yaourt 4g/100g

3. Les légumineuses et les céréales

Avec la mode du végétarisme, les légumineuses ont fait leur place dans la pyramide alimentaire. En plus d’être riche en fibres, vitamines et minéraux, elles sont de véritables sources de protéines végétales. Fèves, lentilles, haricots rouges et blancs, pois cassés, pois chiches… remplissez vos placards !
Toutefois, n’oublions pas qu’elles sont, tout comme les céréales, constituées de protéines incomplètes et qu’il faut procéder à la complémentation nutritionnelle pour prétendre à un apport en protéines de qualité. Misez donc sur une association légumineuses et céréales pour favoriser une assimilation et une utilisation correcte des protéines végétales.

Petite exception néanmoins pour une légumineuse désormais bien connue : le soja ! Il est un des seuls végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels et à être correctement assimilé par l’homme. Si vous êtes végétarien ou que vous souhaitez diminuer votre consommation de viande, souvent plus élevée pendant la prise de masse, optez également pour les dérivés du soja tels que le tempeh, le tofu, ou les protéines de soja texturées. Attention tout de même à la composition : les produits végétaux de ce type contiennent souvent beaucoup d’additifs alimentaires.

ALIMENTS Teneur en protéines / 100g
LEGUMINEUSES
Soja cru 34,5g/100g
Tempeh 18,5g/100g
Lentilles vertes cuites 10g/100g
Pois chiches cuits 8,5g/100g
Haricots rouges cuits 10g/100g
Pois cassés cuits 8,5g/100g
Fèves 6g/100g
CEREALES
Blé cuit 2,5g/100g
Riz blanc cuit 3g/100g
Pomme de terre cuite 2g/100g
Epeautre cuit 5,5g/100g

4. Les fruits et légumes riches en protéines végétales ?

Quels sont les fruits et légumes riches en protéines ? Et bien, désolée de vous décevoir, mais les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, mais ne sont pas réputés pour être riches en protéines. Ce ne sera donc pas vers eux qu’il faudra vous tourner si vous souhaitez augmenter vos apports en protéines dans le cadre d’une prise de masse musculaire.
Néanmoins, faisons une petite halte vers les fruits oléagineux tels que les amandes ou les cacahuètes, qui, bien que caloriques et riches en lipides, apportent quelques grammes de protéines non négligeables !!

ALIMENTS Teneur en protéines / 100g
FRUITS ET LEGUMES
Baies de Goji 4g/100g
Fruit de la passion 1g/100g
Goyave 1,5g/100g
Fruits rouges 1,1g/100g
Epinards cuits 3,2g/100g
Brocolis cuits 2,1g/100g
Choux de Bruxelles 2,6g/100g
FRUITS OLEAGINEUX
Amandes 21g/100g
Cacahuètes 23g/100g
Pistaches 19g/100g
Noix 13g/100g
Noix de cajou 15g/100g

5. Matières grasses et produits sucrés

Raté ! Ces deux familles d’aliments ne sont pas celles qui vous satisferont pour augmenter vos apports en protéines animales ou végétales. Elles sont surtout riches en lipides et glucides. Passez donc votre chemin !

6. Les boissons

Au XXIème siècle, nous ne pouvons plus nous contenter de l’eau, du thé et du café dans cette catégorie, compte tenu de toutes les boissons plus chimiques les unes et les autres qu’il existe aujourd’hui.
Néanmoins, halte aux boissons soi-disant enrichies en protéines. Elles sont surtout enrichies en conservateurs, colorants, texturants et édulcorants !
Tournez vous donc vers d’autres familles d’aliments si vous souhaitez prendre de la masse naturellement, ou alors, encore plus simple, tournez-vous vers une de nos diététiciennes diplômées d’Etat. Grâce à un programme nutritionnel spécial prise de masse, plus de complications, vous n’aurez qu’à suivre vos menus personnalisés pendant trois mois, et apprendre toutes les astuces pour prendre du muscle auprès d’une coach nutritionniste spécialisée. Le bonus ? Vous pouvez être remboursé par votre mutuelle ! Plus d’excuse donc pour ne pas prendre un coach sportif ET une diététicienne du sport pour une prise de masse réussie.


Constance, Diététicienne-Nutritionniste diplômée d’Etat


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