Qu’appelle-t-on nutriments ?

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Le terme de nutriments a longtemps été peu connu du grand public. Aujourd’hui, il commence progressivement à se faire sa place dans le vocabulaire de la population française. Et pour cause ! Il est à la base de la compréhension des grands principes de l’alimentation. Entre lipides, glucides, vitamine Aou encore acide ascorbique, faisons le tri dans le monde du nutriment.

Quels sont les différents types de nutriments ?

Pour commencer, il serait peut-être intéressant de définir ce qu’est un nutriment. Il s’agit en effet d’une substance apportée par l’alimentation et assurant la croissance, la renouvellement, et le maintien des fonctions de l’organisme. Autrement dit, les aliments que nous ingérons sont constitués de nutriments que notre corps utilise pour couvrir ses besoins. Pour mieux comprendre, prenons, l’exemple d’une pomme : la pomme est mâchée, digérée grâce à nos sucs digestifs, permettant sa décomposition en nutriments, eux-mêmes absorbés et utilisés à des fins énergétiques, structurelles et métaboliques, par notre corps.

Il existe deux grandes familles de nutriments :

  • les macronutriments : ils sont sources d’énergie et nous en avons besoin en grande quantité
  • les micronutriments : ils n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme

Ces deux familles agissent ensemble pour permettre à la machine de fonctionner sans panne. En bref, chacun d’entre nous à ses propres besoins énergétiques, mais aussi ses propres besoins en macronutriments et micronutriments (ça, c’est le rôle de la diététicienne de le déterminer). Nous tirons ainsi l’énergie dont nous avons besoin des macronutriments contenus dans les aliments, et les micronutriments qui s’y trouvent permettent d’utiliser correctement cette énergie et d’assurer toute la maintenance. C’est plus clair ?

Quels sont les 3 types de macronutriments ?

Rentrons désormais un peu plus dans le détail. Qui sont ces fameux 3 macronutriments ?
Et bien vous les connaissez probablement très bien, sans vraiment le savoir … Je vous présente donc les lipides, les glucides, et les protéines.
Et je ne serais pas très rigoureuse si je vous disais qu’il n’existe que 3 macronutriments, parce qu’en fait, il en existe 4. Mais le petit dernier est un peu passé aux oubliettes, alors qu’il reste indispensable à une bonne digestion. Vous voyez de qui je parle ? Les fibres, bien-sûr ! Vous savez, les fameuses, celles qui vous permet d’avoir un transit réglé comme une horloge ? Et bien elles aussi, elles font partie de la famille des macronutriments. Elles sont même plus précisément rattachées à la famille des glucides.

Est-ce que les vitamines sont des nutriments ?

La réponse est oui, les vitamines sont des nutriments ! Les vitamines font justement partie de la deuxième famille de nutriments : les micronutriments. Elles sont accompagnées des oligoéléments et des minéraux.
Parmi les vitamines, on retrouve une nouvelle fois deux sous-familles :

  • les vitamines hydrosolubles : vitamines B et vitamine C que l’on ne peut pas stocker (sauf la vitamine B12)
  • les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K, que l’on peut stocker dans la masse grasse et qui doivent donc être consommées en quantités appropriées pour éviter une éventuelle toxicité
Et de leur côté, qui sont les oligoéléments ? Il s’agit du fer, de l’iode, du cuivre, du zinc, du sélénium, du chrome, du manganèse ou encore du fluor.
Ils sont suivis de près par les sels minéraux, tels que le sodium, potassium, magnésium, phosphore, ou chlore.

L’eau, un autre nutriment essentiel

Nous allions presque en oublier l’eau. Elle est pourtant un nutriment majeur puisque notre corps en est constitué à hauteur d’environ 60% ! Elle est évidemment apportée par l’eau que l’on boit quotidiennement, mais aussi par les aliments riches en eau tels que les fruits, légumes ou produits laitiers.
L’eau est le constituant majeur de nos cellules mais participe aussi à toutes les réactions chimiques qui s’y déroulent, assure le transit des autres nutriments, permet l’élimination des déchets (selles et urines), ou encore aide au maintien de notre température corporelle.
Encore plus que les autres nutriments, si vous ne buvez pas, vous ne survivez pas.

Quel est le rôle des nutriments majeurs ?

Comme vu précédemment, les nutriments ont des rôles très diversifiés, et il serait interminable d’en faire une liste exhaustive. Toutefois, je peux simplifier mes propos pour que vous en sachiez un peu plus.

Rôles des macronutriments

Les protéines, lipides et glucides représentent purement et simplement votre carburant. Sans macronutriment, votre corps ne peut pas fonctionner.
En effet, vous n’êtes pas sans savoir que votre corps utilise de l’énergie pour permettre à votre cœur de battre, à vos poumons de se remplir d’air, à vos muscles de bouger, à vos yeux de voir … Votre corps est aussi capable de produire de l’énergie par lui-même, mais pas de façon prolongée. De ce fait, il est indispensable que vous apportiez de façon régulière de l’énergie à votre corps. Et devinez par quoi ? Les macronutriments contenus dans les aliments.
Chaque macronutriment contient une certaine quantité d’énergie, que l’on quantifie par les kilocalories :

  • 1g de protéines = 4kcal
  • 1g de glucides = 4kcal
  • 1g de lipides = 9kcal
  • 1g de fibres = 2kca

Ainsi, si j’ingère 1 cuillère à soupe d’huile, qui contient elle-même 10g de lipides, j’ingère 10g x 9kcal = 90kcal.
D’un point de vue plus fonctionnel, ce sont principalement les glucides et les lipides qui sont utilisés par notre corps pour leur apport énergétique. On se sort donc de la tête toute idée éventuelle de régime sans glucide, ou sans lipide... Et on profite pleinement de tous les bienfaits des macronutriments présentés dans le tableau suivant :

MACRONUTRIMENTS RÔLES OÙ LES TROUVER ?
LIPIDES :
- acides gras saturés
- acides gras monoinsaturés
- acides gras polyinsaturés
- cholestérol

Tous sont importants.
- apport énergétique
- constituant de la membrane cellulaire
- élasticité de la peau
- transport des vitamines liposolubles
- précurseur de la synthèse hormonale (cortisol, oestrogènes, testostérone)
- huiles végétales (d’olive, de noix, de sésame, de colza, de tournesol...)
- beurre, crème, saindoux...
- produits laitiers : laitages et fromages
- viande
- poissons gras (saumon, maquereau, sardine...)
GLUCIDES :
- glucides simples
- glucides complexes
- apport énergétique (source principale du cerveau)
- stockage d’énergie dans le muscle et dans le foie : réserve d’énergie directement mobilisable
- fruits
- céréales (blé, riz, avoine, orge, seigle...)
- légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles...)
- produits sucrés (bonbons, gâteaux...)
- sucrants (miel, sirop d’érable, sucre de table, cassonade...)
.
PROTEINES :
- protéines végétales
- protéines animales

- structure de l’organisme : un peu comme les « briques » du corps
- retrouvée principalement dans les muscles
- le plus souvent épargnées pour ne pas être utilisées comme source d’énergie
- viande (ex : protéine du poulet)
- poisson
- oeuf
- légumineuses (ex : protéine des lentilles)
FIBRES - partiellement digérées par l’organisme
- assimilation des glucides et des lipides
- rassasiement
- transit régulier
- santé du microbiote
- fruits et légumes
- légumineuses
- céréales et dérivés à base de graine entière (pain complet, riz complet, pâtes complètes...).

Rôles des micronutriments

Il existe en tout 13 vitamines différentes et une vingtaine de minéraux et oligo-éléments confondus. Vous vous doutez donc bien que je ne vais pas vous décrire précisément le rôle de chacun d’eux. Toutefois, voici un petit résumé de leurs pouvoirs insoupçonnés et de là où vous pouvez les trouver... :

MOLÉCULES RÔLES OÙ LES TROUVER ?
Vitamine A Vision et fonctionnement du système immunitaire Beurre, œuf, lait, fromages, abats, carottes, légumes à feuilles vertes
Vitamines B Rôles très divers Abats, levure, viande, poissons, œufs, légumes secs, légumes verts...
Vitamine C Protection contre le vieillissement des cellules, synthèse de collagène, favorise l’absorption du fer Kiwis, agrumes, crucifères, poivron, fraises, cassis
Vitamine D Santé osseuse, contraction musculaire Saumon, le maquereau, le hareng, les sardines en boîte, dans le foie de morue
Vitamine E Protection contre le vieillissement des cellules Huiles vierges d’olive et de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat
Vitamine K Anti-coagulante Légumes verts à feuilles, crucifères, persil, épinards, laitue
Fer Transport de l’oxygène et synthèse des globules rouges Haricots rouges, lentilles, boudin noir, palourdes, foie d’agneau
Potassium Contraction musculaire et transmission nerveuse Légumineuses, avocat, champignons, banane, pomme de terre, abricot, artichaut
Magnésium Santé des os et dents, contraction musculaire et transmission nerveuse Fruits de mer, produits céréaliers, eaux minérales
Sodium Hydratation, contraction musculaire et transmission nerveuse Miso, sauce soja, charcuterie
Phosphore Santé des os et dents Fromage, soja, légumes secs, fruits secs, chocolat
Sélénium Protection contre le vieillissement des cellules Huîtres, thon en conserve, noix du brésil, abats de volaille
Iode Santé de la thyroïde Fruits de mer, algues, poissons
Zinc Croissance, cicatrisation, fonctions reproductrices Huîtres, germes de blé, foie de veau, jaune d’œuf, noix de cajou, lentilles
Calcium Composant des os et dents et contraction musculaire Produits laitiers, sardine, tofu, amandes
Cuivre Formation des globules rouges et synthèse de nos hormones Mollusques et crustacés, viande et volaille, légumineuses, chocolat noir

Vous l’aurez donc compris, on parle beaucoup de macronutriments, mais les micronutriments aussi, il en faut !

Vous êtes perdu ?

Malgré mes explications, vous êtes perdu et vous avez le sentiment que l’on vous parle une autre langue ?
Pas de panique, nous avons tous eu cette impression la première fois ! C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, dans chacun de nos programmes nutritionnels, une diététicienne diplômée d’état, en plus de vous aider à atteindre vos objectifs, vous transmets un maximum d’informations sur la nutrition, afin de vous rendre complètement autonome à l’issue des quelques mois de prise en charge. Êtes vous prêt ? Choisissez votre programme alimentaire personnalisé et c’est parti pour l’aventure !


Constance, Diététicienne-Nutritionniste diplômée d’Etat


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Contactez votre diététicien-nutritionniste chez Maïa Baudelaire au :
01 47 36 00 98
(Du lundi au vendredi de 9h à 18h)




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